ご飯をいっぱい食べたいけどどうせなら栄養も気にしたい…食欲旺盛大魔王です！
みなさん、ごはん、しっかり食べていますか？
1人暮らしをしていたり、忙しかったりすると、
栄養よりも手軽さを優先してしまうことが多く、バランスの良い食事をするのは二の次になってしまいますよね。
しかし、手軽な料理ばかりを食べていると健康状態に影響を及ぼすだけでなく、
脳のエネルギー産生に必要な栄養素がいきわたらず、
集中力低下→仕事の生産性低下につながります。
そこで今回はお仕事をするうえで重要となる、集中力を高める栄養素と
わたしがよく食べている集中力を高めそう？！な、ご飯を紹介いたします。
そして最後はおなじみのあの食べ物の意外な事実を発表いたします。お楽しみに…(？)
目次
集中力を高める栄養素4選
ビタミンB群
B1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の栄養素をまとめてビタミンB群と呼びます。
特にビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、脳の栄養補給には欠かせないビタミンです。そのため、不足すると集中力や記憶力低下の症状が現れます。
現代の日本は、ビタミンB1が豊富な玄米から、高糖質な白米が主食の食生活に変化しています。糖質の代謝にはビタミンB1が必要であるため、ビタミンB1が不足しやすいと言われています。
その他ビタミンB類についても脳や神経の働きや、3大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)の代謝に関わる重要な栄養素です。
ストレスを感じたり、アルコールを摂取したりすると、ビタミンB群の消費量が増えるので、注意が必要です。
ビタミンB群は豚肉やレバー、納豆、マグロ、ニンニクなどに多く含まれます。
ブドウ糖
ブドウ糖は脳が唯一エネルギーとして利用できる物質です。脳はブドウ糖を蓄えることができないので、血液中にあるブドウ糖を利用してエネルギーにしています。
勉強やデスクワークの最中に甘いものが食べたくなるときは、脳がエネルギー不足に陥っているからかもしれません。
ブドウ糖以外にもさまざま糖質がありますが、より分解されやすい糖質や、そのままエネルギーとして利用できるブドウ糖は、摂取するとすぐ脳のエネルギーとして利用できます。
特にバナナはブドウ糖の他にもでんぷんや果糖、ショ糖も含まれています。食べてすぐ脳のエネルギーとなるうえ、持続的にエネルギーを補給できる食材です。
食物繊維
ブドウ糖は脳のエネルギーになると書きましたが、その反面、血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌され、血糖値の急降下を招きます。
そうすると、体内の血糖値を維持できなくなるうえ、「休息ホルモン」と言われるインスリンの影響で副交感神経が働き、眠気や倦怠感が引き起こされます。
インスリンが働くことを防ぐためにも、スイーツやジュースで糖質補給をするのではなく、食事やフルーツで糖質を補給することで、糖質と一緒に食物繊維を摂り、血糖値が急激に上がるのを抑えることが大切です。
チロシン
チロシンはアミノ酸の一種で、ドーパミンやノルアドレナリンの原料であり、脳をやる気にさせ、元気のもとになります。ドーパミンや、ノルアドレナリンは脳内に存在する神経伝達物質であるため、不足すると集中力が低下します。
ちなみに、発酵が進んだ納豆についている白いつぶつぶは、チロシンの結晶です！食べても害はないですが、しゃりしゃりとして食感が悪くなるので、納豆にチロシンが出てくる時期が賞味期限の目安になるそうです。
以上、集中力アップの作用がある栄養素の紹介でした。
続いて、わたしがよく食べている集中力を高めそうなご飯はこんな感じです！
集中力アップご飯3選
チリポークビーンズ
手抜きレベル ★☆☆☆☆
調理時間…約15分
みんなが大好きぶんぶんチョッパーを使えば簡単にできます！！（ぶんぶんチョッパー、便利ですよね…！）
皮をむいたたまねぎ、にんにく、その他お好みの野菜を適当な大きさに切り、ぶんぶんします。フライパンで豚ひき肉を炒めて刻んだ野菜にきのこを加えて炒めます。そこにトマト缶とひよこ豆を加えて煮込み、コンソメとチリパウダーを加えて完成です。
野菜で食物繊維が摂取できるのはもちろん、たまねぎに含まれているアリシンがビタミンB1と結合することで体内に吸収されやすくなり、ビタミンB1の疲労回復効果が高まります。また、ひよこ豆はビタミンB群が7種類も含まれています。わたしはこのスープをよくつくるので、そのまま使えるタイプのひよこ豆をストックしています。
ひき肉がないときはお肉を鯖缶に、ひよこ豆は大豆に置き換えてつくっても手軽につくれておいしいですよ～～。
「お米(orオートミール)」＋「焼き鮭」＋「みそ汁」＋「納豆」＋「サラダ」
手抜きレベル ★★☆☆☆
調理時間…約10分
こちらの献立はおそらく1番よく食べているメニューです！！
包丁やまな板を使わないので意外と簡単にできます。最初に鮭を魚焼きグリルにセッティングし、鮭を焼いている間に他の物を準備すると、あっという間に完成です。
主食のお米がないときはオートミールに適量の水を回しかけてレンチンし、米化して食べています。
粒感がしっかりあるロールドオーツの上に、ロールドオーツを細かく粉砕したクイックオーツを少量だけ足してレンチンすると、お米と同じような感覚で食べることができますよ！
また、インスタントみそ汁の具だけだと、満足感が足りないので、切り干し大根やわかめ、冷凍したカットネギを足すようにしています。
切り干し大根はビタミンB１，B2、鉄分、マグネシウム、食物繊維などが含まれており、もはやサプリなんじゃないかというレベルの食べ物なので、みそ汁にちょい足しおすすめです。
「カップラーメン」＋「ゆでたまご」などちょい足し
[手抜きレベル ★★★★★]
調理時間…約5分
究極の！！手抜き飯！！カップラーメンは手抜きご飯の定番ですよね！！
栄養が偏りやすいと思われがちなカップラーメンですが、日本即席食品工業協会では、栄養素の強化を推奨しており、JASマークが記載されているカップラーメンの多くは、現代人が不足しがちな「カルシウム」や「ビタミンB1」、「ビタミンB2」といった栄養成分が強化されているそうです。なんと、おいしいだけではなく、栄養も考えられているのです。すごいぞカップラーメン…！
ちなみにJASマークとは下記画像のマークのことです。見かけたことはありますか？
JASマークのない商品と比較するとJASマークのある商品はビタミンやカルシウムの量が明記されています！！
カップラーメンは炭水化物が多いので血糖値スパイクにならないよう、サラダを足してみたり、マグネシウムが多く含まれる冷凍のカットほうれん草、豆腐などを加えたり、レシチンが多く含まれる卵を乗せたりすると完璧ですね！(マグネシウムやレシチンも集中力や記憶力の向上に貢献する栄養素です)
以上、集中力が高まりそう？！なご飯の紹介でした。
さいごに
これから気温が高くなり、夏バテで食欲がなくなる方も多くなってくると思います。
いろいろ考えるのは大変だ～～～！！という方は、
まずは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を摂ることから始め、彩りの良い食事や下記のような「まごわやさしい」などを心掛けてみるといいですね。
カット野菜や缶詰、乾物などを活用して手軽に料理ができるように工夫しつつ、たまにはレトルト食品にも頼りつつ、無理なく健康的な食生活を続けることで、心身ともに元気にやっていきましょう！！
